野菜・果物のカロリー一覧

葉菜類のカロリー一覧

 

脂質を含む野菜はほとんどなく、含まれていても微量のため、低カロリーで優秀なダイエット食材になります。ホウレンソウやキャベツなどのよく食べる野菜も栄養価は高いです。

葉菜類の中では「野菜の王様」と言われるモロヘイヤが有名です。ビタミン全般、カルシウム、食物繊維がとても多く、スープにすることですべてを吸収できます。

野菜は低カロリーで、しかも栄養があります。

野菜だけ食べてればいいってわけじゃないですが、健康的にダイエットするなら、野菜をなるべく多く、しかもいろんな種類を食べるようにするといいです。

じゃあ実際のところ、野菜のカロリーってどれくらいなんでしょうか?一気に見ていきましょう。

食品名 kcal 重さ
あしたば 33 100g
アルファルファ 4 60g
おかひじき 8 100g
カイワレ大根 21 100g
キャベツ 10 50g
キャベツ 芽キャベツ 50 100g
空芯菜 22 100g
クレソン 5 30g
サラダ菜 11 1本
しその葉 36 100g
セロリ 15 100g
チコリ 16 100g
チンゲンサイ 12 100g
トレビス 18 100g
ニラ 21 100g
ニラ 黄にら 18 100g
ネギ こねぎ 27 100g
ネギ 長ねぎ 28 100g
ネギ 万能ねぎ 25 100g
はす 67 100g
パセリ 44 100g
ホウレンソウ 20 100g
みつば 7 50g
モロヘイヤ 38 100g
レタス 12 100g
レタス サニーレタス 16 100g
レタス リーフレタス 16 100g
ルッコラ 6 30g
わけぎ 30 100g
茎にんにく 44 100g
菜の花 33 100g
春菊 22 100g
小松菜 14 100g
水菜 20 100g
大葉 1 3g
白菜 14 100g
料理名 kcal 摂取量
コールスローサラダ 136 100g
ホウレンソウのおひたし 29 100g
ホウレンソウのソテー 88 100g
青菜炒め 160 100g
青菜クリーム煮 156 100g
野菜と貝柱の炒め 220 100g
グリーンサラダ 60 100g
白菜あんかけ 42 100g
白菜キムチ 46 100g

果菜・茎菜類のカロリー一覧

野菜にはビタミンCを始めとするビタミン類、ミネラルや食物繊維が豊富です。野菜で太ることはまずありませんので、ダイエット期間はなるべく多く食べたい食材です。

ただ、サラダだけでは1日に摂りたい350gには届きにくいので、温野菜でカサを減らしたり、鍋料理やポトフなどの汁物で工夫していきます。

食品名 kcal 重さ
アスパラ グリーンアスパラ 22 100g
アスパラ ホワイトアスパラ 22 100g
うど 18 100g
オクラ 30 100g
かぼちゃ 98 200g
かぼちゃ 西洋かぼちゃ 89 100g
カリフラワー 27 100g
キャベツ 23 100g
きゅうり 14 100g
グリーンピース 94 100g
ゴーヤ 17 100g
さやいんげん 12 48g
さやえんどう 36 100g
ししとう 27 100g
ズッキーニ 14 100g
チンゲンサイ 9 100g
とうがん 16 100g
とうもろこし 94 100g
とうもろこし ヤングコーン 29 100g
トマト 19 100g
トマト プチトマト 29 100g
なす 22 100g
ピーマン 22 100g
ピーマン 赤ピーマン 30 100g
ピーマン 黄ピーマン 27 100g
ふき 6 50g
ブロッコリー 33 100g
わらび 22 50g
枝豆 135 100g
料理名 kcal 摂取量
かぼちゃの煮物 136 100g
きゅうりとわかめの酢の物 50 100g
ゴーヤチャンプル 500 100g
さやいんげんソテー 40 100g
なすのはさみ揚げ 340 100g
バターコーン 60 100g
トマトのマリネ 120 100g
トマトブルスケッタ 160 100g
チーズとトマト前菜 300 100g
焼きなす 25 100g
麻婆なす 284 100g
野菜の浅漬け 108 90g

根菜類のカロリー一覧

じゃがいもやさつまいもは油を使う料理が多く、カロリーが高くなりがちです。逆にニンジンは少量の油で炒めるとβ-カロテンの吸収率も上がりますし、カロリーも低いです。

根菜類全般としては噛みごたえがあり、ダイエット中に満腹感を得やすいです。たけのこやたまねぎ、大根なども積極的に食べましょう。

食品名 kcal 重さ
かぶ 20 100g
ごぼう 67 100g
さつまいも 250 1本
さといも 26 1個
じゃがいも 80 1個
しょうが 9 30g
たけのこ 25 100g
たまねぎ 36 100g
たまねぎ 赤たまねぎ 37 100g
ニンジン 36 100g
にんにく 133 100g
もやし 14 100g
リーキ 29 100g
れんこん 70 100g
山芋 65 100g
大根 18 100g
大根 二十日大根 15 100g
料理名 kcal 摂取量
きんぴらごぼう 94 100g
ポテトコロッケ 270 100g
こんにゃく 5 100g
ニンジングラッセ 40 100g
ふろふき大根 65 100g
ポテトサラダ 170 100g
切り干し大根 82 100g
肉じゃが 302 100g

キノコのカロリー一覧

キノコは野菜の中でも特にビタミンB1とビタミンB2が豊富ですし、カロリーは0kcalに近い食材です。ただし、油を吸収しやすい性質があります。

ソテーや天ぷらなどの油を使う料理が多いので、煮物など調理法に工夫したり、油は少量に控えるようにしましょう。

食品名 kcal 重さ
えのき 22 100g
エリンギ 24 100g
なめこ 15 100g
マッシュルーム 11 100g
まいたけ 16 100g
まつたけ 22 100g
しいたけ 18 100g
料理名 kcal 摂取量
きのこのソテー 103 100g
しいたけの天ぷら 156 100g
まいたけの天ぷら 140 100g
干ししいたけ 178 100g

果物のカロリー一覧

果物は甘みがあるわりにカロリーが低めで、間食やおやつに適しています。ビタミンCや食物繊維なども摂るためにも、ダイエット中のお楽しみとして利用したいです。

ただし、果物の中でアボカドだけは避けましょう。森のバターと言われるほど栄養素を多く含んでいますが、カロリーが異常に高いです。

食品名 kcal 重さ
アボカド 178 100g
いちご 33 100g
いちじく 50 100g
いよかん 47 100g
オレンジ 38 100g
62 100g
キウイ 53 100g
グレープフルーツ 38 100g
さくらんぼ 62 100g
すいか 36 100g
すもも 44 100g
ナシ 42 100g
ナシ 洋ナシ 54 100g
ネーブル 47 100g
パイナップル 50 100g
はっさく 45 100g
バナナ 84 100g
パパイヤ 38 100g
びわ 40 100g
ぶどう 57 100g
ブルーベリー 50 100g
マスクメロン 42 100g
マンゴー 64 100g
みかん 44 100g
みかん 夏みかん 40 100g
メロン 42 100g
もも 40 100g
りんご 53 100g
ライチ 65 100g
ラズベリー 40 100g
レモン 53 100g
料理名 kcal 摂取量
プルーン ドライタイプ 235 100g
干しあんず 286 100g
干しぶどう 296 100g
干し柿 276 100g

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